CUALIDADES FISICAS: 2°.- Las Series (método prioritario)

Consiste en la repetición de una propuesta de trabajo.

Las series pueden agruparse en repeticiones y grupos de repeticiones (bloques) , ambos denominanos series. Ejemplo: 3 series de 200 m (3x200m), 4 grupos de 5 repeticiones de 200 metros (4x5x200m).

-Las series tienen intercalada una recuperación,  que se le puede llamar micro pausa y macro pausa; la micropausa se intercala entre repeticiones y la macropausa entre grupos o bloques de repeticiones se usan las siguientes siglas: r, rec, y R, REC. La pausa puede ser activa (andando o trotando) o pasiva (esperando parado a recuperarme). 2x3x200m r 1´, R 4´. 2x3x200m rec 1´, REC 4´-
- Estas series se usan para el trabajo de  las cualidades físicas de forma prioritaria, ejemplo  de series de fuerza, de velocidad, de resistencia.. Etc
- Aumentan la capacidad de produccion de energia para distintas intensidades y duraciones a base de quemar oxígeno   y energía que circula por el torrente sanguíneo.
- Mejora la capacidad pulmonar, la capilarización muscular, el metabolismo energético,  y los umbrales tanto aeróbico  como anaeróbico.
- Mejora la masa muscular en forma de incremento o hipertrofia, o en ganancia de fuerza máxima o fuerza resistencia.
- Mejora de la coordinación relacionada con la agilidad, o mejora de la flexibilidad con ejercicios de estiramiento o posiciones forzadas.

Ejemplo de clase: 5 series de 200 metros entre 106 y 180 pulsaciones con 1´30" minuto de recuperación (5x200 m rec 1´30", FC 160-180) Toma de pulsaciones finales y del tiempo de cada serie. Anotar cuantas series hemos sido capaces de soportar. calcular la media de los tiempos y de las pulsaciones entre las series que hayáis hecho o soportado.

SERIES                   TIEMPO               PULSO
1                               50                          160
2                               48                          170
3                               46                          180
4                               44                          190
5                               46                          180

SUMA                  __234____          ___880____
MEDIA                 __46,8___          ___176____

AVERIGUAR EL RITMO POR KM.

tiempo en 200m = 46,8
dividido entre las centenas = 46,8 /  2     
                                                 06     23,4 seg en 100 metros
                                                   08
                                                     0
segundos en un kilómetro => 23,4 x10 = 234
pasando a minutos y segundos =>  234 / 60     
                                                          54"    3´
RITMO 3´54" / km

CUALIDADES FÍSICAS: Pista Americana

TEMA 2: Cualidades físicas básicas.

 Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad y Agilidad.

Trabajo: prioritario y combinado.

- Prioritario seria cuando trabajamos buscando el desarrollo de una sola cualidad, dedicando todo el tiempo de la sesión a ella.
- Combinado cuando buscamos desarrollar varias CUALIDADES en una misma sesión, incorporando ejercicios organizados para que se hagan en una misma repetición.

 1° .- Pista americana: ( Trabajo Prioritario)
   Circuito de ejercicios de fuerza de brazos, tronco y piernas con carrera entre ejercicios.
   Tras la carrera se produce un descanso incompleto realizado andando hasta la posición de espera de la fila que se ubica detrás de la colchoneta.
   Se trata de un trabajo de la resistencia de tipo interválico donde se suben y bajan pulsaciones desde un 60 a un 85 %; en este caso entre 140 y 180, por encima del umbral aeróbico y por debajo del anaeróbico, zona idónea de trabajo para incrementar nuestra forma física.
   Se consigue un incremento en el tamaño y fuerza del corazón que nos dará mayor fuerza y resistencia en nuestros esfuerzos.
   También un incremento de la fuerza y resistencia de los músculos trabajados, así como un incremento de la agilidad en situaciones de cansancio.

 

CALCULADORAS DE TEST FÍSICOS y ficha anotaciones y plan ejercicio mensual

CRONÓMETRO enlace TEST DE COOPER: Correr 12 minutos anotando la distancia conseguida. Para interpretar los datos sigue este enlace TEST DE FLEXIONES DE BRAZOS: Flexiones de brazos en un minuto. enlace TEST DE ABDOMINALES:   enlace TEST DE SPRINTS EN 40 METROS: enlace FICHA CUESTIONARIO Y PLAN INICIAL EJERCICIO enlace

Estiramientos para después del entrenamiento

Ejercicios de estiramientos para antes y después del ejercicio.

Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento

ESPALDA BONITA CON EJERCICIOS DE GOMAS

Tonificar piernas con gomas | 13 minutos

Ejercicios para tonificar biceps y triceps con gomas

RUTINA DE EJERCICIOS DE ABDOMINALES Y BRAZOS| PRINCIPIANTES

Rutina de cardio 10 minutos para perder peso

ABDOMINALES ISOMÉTRICAS PARA MARCAR Y ENDURECER EL ABDOMEN

Rutina de abdominales y glúteos 10 Minutos

RUTINA DE CARDIO IDEAL PARA PRINCIPIANTES " 10MINUTOS"

TABLAS PRUEBAS FÍSICAS CHICOS

NOTAS CHICOS 1º ESO: 12 A 13 AÑOS

RESISTENCIA		ABDOMINALES		SALTO		LANZAMIENTO		FLEXIBILIDAD
1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.	1ºESO MASC.
MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS
E	E	14	0	240	10	175	0	22	10
3.600	10	15	0	235	10	200	0,75	21	10
3.550	10	16	0	230	10	225	1,5	20	10
3.400	10	17	0	225	10	250	2,25	19	10
3.350	10	18	0	220	10	275	3	18	10
3.300	10	19	0	215	10	300	3,4	17	10
3.250	10	20	0	210	10	325	3,8	16	10
3.200	10	21	0	205	10	350	4,2	15	10
3.150	10	22	0	200	10	375	4,6	14	10
3.100	10	23	0,6	195	10	400	5	13	10
3.050	10	24	1,2	190	9	425	5,4	12	10
3.000	10	25	1,8	185	8,5	450	5,8	11	10
2.950	10	26	2,4	180	8	475	6,2	10	10
2.900	10	27	3	175	7,5	500	6,6	9	9,4
2.850	10	28	3,4	170	7	525	7	8	9
2.800	10	29	3,8	165	6,5	550	7,4	7	8,6
2.750	10	30	4,2	160	6	575	7,8	6	8,2
2.700	10	31	4,6	155	5,5	600	8,2	5	7,8
2.650	9,8	32	5	150	5	625	8,6	4	7,4
2.600	9,4	33	5,3	145	4,6	650	9	3	7
2.550	9	34	5,6	140	4,2	675	9,5	2	6,6
2.500	8,6	35	5,9	135	3,8	700	10	1	6,2
2.450	8,2	36	6,2	130	3,4	725	10	0	5,8
2.400	7,8	37	6,5	125	3	750	10	-1	5,4
2.350	7,4	38	6,8	120	2,6	775	10	-2	5
2.300	7	39	7,1	115	2,2	800	10	-3	4,6
2.250	6,7	40	7,4	110	1,8	825	10	-4	4,2
2.200	6,4	41	7,7	105	1,4	850	10	-5	3,8
2.150	6,2	42	8	100	1	875	10	-6	3,4
2.100	6	43	8,3	95	0,6	E	E	-7	3
2.050	5,8	44	8,6	90	0,2	no	0	-8	2,6
2.000	5,6	45	8,9	E	E	f	0	-9	2,2
1.950	5,4	46	9,2	no	0	EXP	0	-10	1,8
1.900	5,2	47	9,5	f	0			-11	1,4
1.850	5	48	10	EXP	0			-12	1
1.800	4,7	49	10					-13	0,6
1.750	4,4	50	10					-14	0,2
1.700	4,1	51	10					-15	0
1.650	3,8	52	10					-16	0
1.600	3,4	53	10					-17	0
1.550	3	54	10					-18	0
1.500	2,6	55	10					-19	0
1.450	2,2	56	10					-20	0
1.400	1,8	57	10					-21	0
1.350	1,4	58	10					-22	0
1.300	1	59	10					E	E
1.250	0	60	10					no	0
1.200	0	61	10					f	0
1.150	0	62	10					EXP	0
1.100	0	63	10
1050	0	64	10
1000	0	65	10
950	0	66	10
900	0	67	10
850	0	68	10
800	0	69	10
OL	10	70	10

NOTAS CHICOS 2º ESO: 12 A 13 AÑOS

RESISTENCIA		ABDOMINALES		SALTO		LANZAMIENTO		FLEXIBILIDAD
2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.	2ºESO MASC.
MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS
E	E	18	0	250	10	250	0	22	10
3.600	10	19	0	245	10	275	1	21	10
3.550	10	20	0	240	10	300	2	20	10
3.400	10	21	0	235	10	325	3	19	10
3.350	10	22	0	230	10	350	3,7	18	10
3.300	10	23	0	225	10	375	4,4	17	10
3.250	10	24	0	220	10	400	5	16	10
3.200	10	25	0,6	215	10	425	5,6	15	10
3.150	10	26	1,2	210	10	450	6,2	14	10
3.100	10	27	1,8	205	9,5	475	6,8	13	10
3.050	10	28	2,4	200	9	500	7,4	12	10
3.000	10	29	3	195	8,5	525	8	11	10
2.950	10	30	3,4	190	8	550	8,6	10	10
2.900	10	31	3,8	185	7,5	575	9,3	9	9,4
2.850	10	32	4,2	180	7	600	10	8	9
2.800	10	33	4,6	175	6,5	625	10	7	8,6
2.750	9,8	34	5	170	6	650	10	6	8,2
2.700	9,4	35	5,3	165	5,5	675	10	5	7,8
2.650	9	36	5,6	160	5	700	10	4	7,4
2.600	8,6	37	5,9	155	4,6	725	10	3	7
2.550	8,2	38	6,2	150	4,2	750	10	2	6,6
2.500	7,8	39	6,5	145	3,8	775	10	1	6,2
2.450	7,4	40	6,8	140	3,4	800	10	0	5,8
2.400	7	41	7,1	135	3	825	10	-1	5,4
2.350	6,7	42	7,4	130	2,6	850	10	-2	5
2.300	6,4	43	7,7	125	2,2	875	10	-3	4,6
2.250	6,2	44	8	120	1,8	900	10	-4	4,2
2.200	6	45	8,3	115	1,4	950	10	-5	3,8
2.150	5,8	46	8,6	110	1	975	10	-6	3,4
2.100	5,6	47	8,9	105	0,6	E	E	-7	3
2.050	5,4	48	9,2	100	0,2	no	0	-8	2,6
2.000	5,2	49	9,5	95	0	f	0	-9	2,2
1.950	5	50	10	E	E	EXP	0	-10	1,8
1.900	4,7	51	10	no	0			-11	1,4
1.850	4,4	52	10	f	0			-12	1
1.800	4,1	53	10	EXP	0			-13	0,6
1.750	3,8	54	10					-14	0,2
1.700	3,4	55	10					-15	0
1.650	3	56	10					-16	0
1.600	2,6	57	10					-17	0
1.550	2,2	58	10					-18	0
1.500	1,8	59	10					-19	0
1.450	1,4	60	10					-20	0
1.400	1	61	10					-21	0
1.350	0	62	10					-22	0
1.300	0	63	10					E	E
1.250	0	64	10					no	0
1.200	0	65	10					f	0
1.150	0	66	10					EXP	0
1.100	0	67	10
1050	0	68	10
1000	0	69	10
950	0	70	10
900	0	E	E
850	0	no	0
800	0	f	0

NOTAS CHICOS 3º ESO: 12 A 13 AÑOS

RESISTENCIA		ABDOMINALES		SALTO		LANZAMIENTO		FLEXIBILIDAD
3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.	3ºESO MASC.
MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS
E	E	18	0	240	10	175	0	22	10
3.600	10	19	0	235	10	200	0,75	21	10
3.550	10	20	0	230	10	225	1,5	20	10
3.400	10	21	0	225	10	250	2,25	19	10
3.350	10	22	0	220	10	275	3	18	10
3.300	10	23	0	215	9,5	300	3,4	17	10
3.250	10	24	0	210	9	325	3,8	16	10
3.200	10	25	0	205	8,5	350	4,2	15	10
3.150	10	26	0	200	8	375	4,6	14	10
3.100	10	27	0	195	7,5	400	5	13	9,8
3.050	10	28	0	190	7	425	5,4	12	9,4
3.000	10	29	0,6	185	6,5	450	5,8	11	9
2.950	10	30	1,2	180	6	475	6,2	10	8,6
2.900	9,8	31	1,8	175	5,5	500	6,6	9	8,2
2.850	9,4	32	2,4	170	5	525	7	8	7,8
2.800	9	33	3	165	4,6	550	7,4	7	7,4
2.750	8,6	34	3,4	160	4,2	575	7,8	6	7
2.700	8,2	35	3,8	155	3,8	600	8,2	5	6,6
2.650	7,8	36	4,2	150	3,4	625	8,6	4	6,2
2.600	7,4	37	4,6	145	3	650	9	3	5,8
2.550	7	38	5	140	2,6	675	9,5	2	5,4
2.500	6,7	39	5,3	135	2,2	700	10	1	5
2.450	6,4	40	5,6	130	1,8	725	10	0	4,6
2.400	6,2	41	5,9	125	1,4	750	10	-1	4,2
2.350	6	42	6,2	120	1	775	10	-2	3,8
2.300	5,8	43	6,5	115	0,6	800	10	-3	3,4
2.250	5,6	44	6,8	110	0,2	825	10	-4	3
2.200	5,4	45	7,1	105	0	850	10	-5	2,6
2.150	5,2	46	7,4	100	0	875	10	-6	2,2
2.100	5	47	7,7	95	0	E	E	-7	1,8
2.050	4,7	48	8	90	0	no	0	-8	1,4
2.000	4,4	49	8,3	E	E	f	0	-9	1
1.950	4,1	50	8,6	no	0	xpul	0	-10	0,6
1.900	3,8	51	8,9	f	0			-11	0,2
1.850	3,4	52	9,2	xpul	0			-12	0
1.800	3	53	9,5					-13	0
1.750	2,6	54	9,8					-14	0
1.700	2,2	55	10					-15	0
1.650	1,8	56	10					E	E
1.600	1,4	57	10					no	0
1.550	1	58	10					f	0
1.500	0	59	10					xpul	0
1.450	0	60	10
1.400	0	61	10
1.350	0	62	10
1.300	0	63	10
1.250	0	64	10
1.200	0	65	10
1.150	0	66	10
1100	0	67	10
1050	0	68	10
1000	0	69	10
950	0	70	10
900	0	E	E
850	0	no	0
800	0	f	0

NOTAS CHICOS 4º ESO: 12 A 13 AÑOS

RESISTENCIA		ABDOMINALES		SALTO		LANZAMIENTO		FLEXIBILIDAD
4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.	4ºESO MASC.
MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS
3.500	10	20	0	250	10	275	0	22	10
3.450	10	21	0	245	10	300	0,75	21	10
3.400	10	22	0	240	10	325	1,5	20	10
3.350	10	23	0	235	10	350	2,25	19	10
3.300	10	24	0	230	9,5	375	3	18	10
3.250	10	25	0	225	9	400	3,4	17	10
3.200	10	26	0	220	8,5	425	3,8	16	10
3.150	10	27	0	215	8	450	4,2	15	10
3.100	10	28	0	210	7,5	475	4,6	14	10
3.050	10	29	0	205	7	500	5	13	9,8
3.000	10	30	0	200	6,5	525	5,4	12	9,4
2.950	10	31	0,6	195	6	550	5,8	11	9
2.900	9,5	32	1,2	190	5,5	575	6,2	10	8,6
2.850	9	33	1,8	185	5	600	6,6	9	8,2
2.800	8,5	34	2,4	180	4,6	625	7	8	7,8
2.750	8	35	3	175	4,2	650	7,4	7	7,4
2.700	7,5	36	3,4	170	3,8	675	7,8	6	7
2.650	7,2	37	3,8	165	3,4	700	8,2	5	6,6
2.600	6,9	38	4,2	160	3	725	8,6	4	6,2
2.550	6,6	39	4,6	155	2,6	750	9	3	5,8
2.500	6,3	40	5	150	2,2	775	9,5	2	5,4
2.450	6	41	5,3	145	1,8	800	10	1	5
2.400	5,8	42	5,6	140	1,4	825	10	0	4,6
2.350	5,6	43	5,9	135	1	850	10	-1	4,2
2.300	5,4	44	6,2	130	0,6	875	10	-2	3,8
2.250	5,2	45	6,5	125	0,2	900	10	-3	3,4
2.200	5	46	6,8	120	0	925	10	-4	3
2.150	4,7	47	7,1	115	0	950	10	-5	2,6
2.100	4,4	48	7,4	110	0	975	10	-6	2,2
2.050	4,1	49	7,7	105	0	E	E	-7	1,8
2.000	3,8	50	8	100	0	no	0	-8	1,4
1.950	3,4	51	8,3	95	0	f	0	-9	1
1.900	3	52	8,6	E	E	EXP	0	-10	0,6
1.850	2,6	53	8,9	no	0			-11	0,2
1.800	2,2	54	9,2	f	0			-12	0
1.750	1,8	55	9,5	EXP	0			-13	0
1.700	1,4	56	9,8					-14	0
1.650	1	57	10					-15	0
1.600	0	58	10					-16	0
1.550	0	59	10					-17	0
1.500	0	60	10					-18	0
1.450	0	61	10					-19	0
1.400	0	62	10					-20	0
OL	10	63	10					-21	0
E	E	64	10					-22	0
no	0	65	10					OL	10

NOTAS CHICOS 1º BACHILLER: 12 A 13 AÑOS

RESISTENCIA		ABDOMINALES		SALTO		LANZAMIENTO		FLEXIBILIDAD
1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC	1ºBACH MASC
MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS	MARCAS	NOTAS
3.600	10	E	E	265	10	300	0	21	10
3.550	10	24	0	260	10	325	0,75	20	10
3.500	10	25	0	255	10	350	1,5	19	10
3.450	10	26	0	250	10	375	2,25	18	10
3.400	10	27	0	245	10	400	3	17	10
3.350	10	28	0	240	9,5	425	3,4	16	10
3.300	10	29	0	235	9	450	3,8	15	10
3.250	10	30	0	230	8,5	475	4,2	14	10
3.200	10	31	0	225	8	500	4,6	13	10
3.150	10	32	0	220	7,5	525	5	12	9,8
3.100	10	33	0,6	215	7	550	5,4	11	9,4
3.050	10	34	1,2	210	6,5	575	5,8	10	9
3.000	10	35	1,8	205	6	600	6,2	9	8,6
2.950	9,4	36	2,4	200	5,5	625	6,6	8	8,2
2.900	9	37	3	195	5	650	7	7	7,8
2.850	8,6	38	3,4	190	4,6	675	7,4	6	7,4
2.800	8,2	39	3,8	185	4,2	700	7,8	5	7
2.750	7,8	40	4,2	180	3,8	725	8,2	4	6,6
2.700	7,4	41	4,6	175	3,4	750	8,6	3	6,2
2.650	7	42	5	170	3	775	9	2	5,8
2.600	6,7	43	5,3	165	2,6	800	9,5	1	5,4
2.550	6,4	44	5,6	160	2,2	825	10	0	5
2.500	6,2	45	5,9	155	1,8	850	10	-1	4,6
2.450	6	46	6,2	150	1,4	875	10	-2	4,2
2.400	5,8	47	6,5	145	1	900	10	-3	3,8
2.350	5,6	48	6,8	140	0,6	925	10	-4	3,4
2.300	5,4	49	7,1	135	0,2	950	10	-5	3
2.250	5,2	50	7,4	130	0	975	10	-6	2,6
2.200	5	51	7,7	125	0	E	E	-7	2,2
2.150	4,7	52	8	120	0	no	0	-8	1,8
2.100	4,4	53	8,3	115	0	f	0	-9	1,4
2.050	4,1	54	8,6	110	0	EXP	0	-10	1
2.000	3,8	55	8,9	105	0			-11	0,6
1.950	3,4	56	9,2	100	0			-12	0,2
1.900	3	57	9,5	95	0			-13	0
1.850	2,6	58	9,8	E	E			-14	0
1.800	2,2	59	10	no	0			-15	0
1.750	1,8	60	10	f	0			-15	0
1.700	1,4	61	10	EXP	0			E	E
1.650	1	62	10					no	0
1.600	0	63	10					f	0
1.550	0	64	10					EXP	0
1.500	0	65	10
1.450	0	66	10
1.400	0	67	10
E	E	68	10
no	0	69	10
f	0	70	10
EXP	0	71	10
		72	10
		73	10
		74	10
		75	10
		76	10
		77	10