jueves, 9 de noviembre de 2017

fuerza pliométrica

Definición de pliometría enlace

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.
Pliometría La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.
La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.
Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.
Es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista. Si los ejercicios

Definición de pliometría

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.
Pliometría La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.
La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.
Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.
Es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista. Si los ejercicios no se desarrollan de la manera adecuada, o si se repiten en exceso, el atleta puede sufrir lesiones ya sea en los huesos, las articulaciones u otras partes del organismo debido a la sucesión de los impactos.
También es importante considerar que la pliometría no puede alterar ciertas características físicas, como la longitud de piernas y brazos o la clase de fibra muscular, entre muchas otras.
Principios del entrenamiento pliométrico
PliometríaEl entrenamiento pliométrico tiene el objetivo de disminuir el tiempo que se requiere entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Se conoce con el nombre de ciclo de estiramiento y acortamiento a la paridad que existe entre ambos tipos de contracción, y éste se divide en propiedades elásticas de la fibra muscular y reflejos propioceptivos.
no se desarrollan de la manera adecuada, o si se repiten en exceso, el atleta puede sufrir lesiones ya sea en los huesos, las articulaciones u otras partes del organismo debido a la sucesión de los impactos.
También es importante considerar que la pliometría no puede alterar ciertas características físicas, como la longitud de piernas y brazos o la clase de fibra muscular, entre muchas otras.
Principios del entrenamiento pliométrico
PliometríaEl entrenamiento pliométrico tiene el objetivo de disminuir el tiempo que se requiere entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Se conoce con el nombre de ciclo de estiramiento y acortamiento a la paridad que existe entre ambos tipos de contracción, y éste se divide en propiedades elásticas de la fibra muscular y reflejos propioceptivos.

TIPOS DE FUERZA MUSCULAR

Fuerza muscular

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de ejercer tensión contra una carga durante la contracción muscular.1
La fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de la técnica correcta del gesto.

Índice

Tipos de fuerza

La cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o mantener una resistencia se llama fuerza. Esta resistencia puede ser máxima, media o baja, media o alta velocidad, y a la vez este esfuerzo puede ser mantenido durante muy breve, medio o largo espacio de tiempo. Dependiendo de estos condicionantes se puede hablar de diferentes tipos de fuerza.
Fuerza máxima: es la fuerza más alta que puede efectuar el sistema neuromuscular en una contracción máxima.
  • Resistencia máxima.
  • Duración del movimiento mínimo.
  • Velocidad baja.
Fuerza explosiva: es la cualidad que permite a un músculo o grupo muscular producir un trabajo físico de forma explosiva; a esta cualidad también se la conoce con el nombre de potencia.
  • Resistencia media-alta.
  • Velocidad alta-máxima.
  • Poca duración.
Fuerza resistencia: es la capacidad de aguante de un determinado grupo muscular cuando se realiza un esfuerzo constante y largo de fuerza.
  • Resistencia media.
  • Velocidad media-alta.
  • Larga duración.

Contracción muscular

El esfuerzo se puede realizar de varias formas.
  • Contracción isotónica: se produce cuando se varia la longitud del músculo, acortándolo o alargándolo.
    • Concéntrica: cuando la fuerza es mayor que la resistencia, y por tanto, el músculo se contrae.
    • Excéntrica: cuando la resistencia es mayor que la fuerza, el músculo se alarga.
  • Isométrica: no se modifica la longitud del músculo, no se ejerce ningún movimiento y la fuerza es igual a la resistencia.

Acción de los músculos

Hay tres tipos:
  • Agonistas: son los que se contraen para producir la fuerza necesaria para conseguir el movimiento. Estos realizan el acto motor de manera directa.
  • Antagonistas: son músculos que facilitan la realización del acto motor. Mientras que en un movimiento los agonistas se contraen activamente de forma concéntrica, éstos se distienden activamente efectuando una contracción excéntrica.
  • Sinergistas: hay quien dice que son músculos colaboradores de los agonistas en su acción motora proporcionándoles una ayuda adicional, y otros dicen que fijan y estabilizan las articulaciones situadas por encima de la zona de movilidad con el fin de hacer más seguro y preciso el movimiento.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Contracción muscular enlace wikipedia


Esquema jerárquico de los músculos.
La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de extensión. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los músculos superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado).
Las contracciones involuntarias son controladas por el sistema nervioso central, mientras que el cerebro controla las contracciones voluntarias, y la médula espinal controla los reflejos involuntarios.


  • 3 Tipos de contracciones musculares
  • 4 Relajación

    Tipos de contracciones musculares

    Contracciones heterométricas o isotónicas

    Mal llamadas contracciones isotónicas, ya que isotónicas significa "de igual tensión", aspecto que no se da en estas contracciones, ya que su tensión varia a lo largo del recorrido de la contracción en sus diferentes puntos.
    Las contracciones heterométricas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que se ejercen suelen ir acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.
    Las contracciones heterométricas se dividen en: concéntricas y excéntricas.

    Contracciones heterométricas concéntricas

    Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen.
    En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos:
  • a. Máquina de extensiones.
    • Cuando levantamos las pesas, el músculo cuádriceps se acorta con lo cual se produce la contracción concéntrica avanzada. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádripces se acercan, por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
  • b. Tríceps con polea.
    • Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps, estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo tríceps braquial se acercan, por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
En síntesis, decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan, la contracción que se produce es «concéntrica».

Contracciones heterométricas excéntricas

Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso actúa la fuerza de gravedad, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos del brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad. Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan, se produce una contracción excéntrica. Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión. Este vocablo «alargamiento», suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende, lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo.
  • a. Máquina de extensiones.
    • Cuando bajamos las pesas, el músculo cuádriceps se extiende, pero se está produciendo una contracción excéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádriceps se alejan, por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.
  • b. Tríceps con polea.
    • Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende bajo resistencia. Aquí los puntos de inserción del músculo tríceps braquial se alejan, por ello decimos que se produce una contracción «excéntrica».
En el caso de querer desarrollar la musculatura, se debe trabajar tanto en contracción concéntrica como en contracción excéntrica, ya que ambas van a tener que usarse en nuestra vida tanto cotidiana como deportiva.

Contracciones isométricas

La palabra isométrica significa igual medida o igual longitud.
En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando cargamos un peso y lo mantenemos elevado con el brazo, sin moverlo, manteniendo el peso en la misma posición. Los músculos generan tensión continua, y no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf, cuando debemos mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas

Este caso es cuando se combinan contracciones heterométricas con contracciones isométricas. Al iniciarse la contracción, se acentúa más la parte heterométrica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con «"extensores"». El extensor se estira hasta un cierto punto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.

Contracciones isocinéticas

Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción, por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento. Son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir, en aquellos deportes en los que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme, como puede ser la natación o el remo. El agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza, el agua aumenta en la resistencia. Para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos, para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas, sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo, y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio, ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones:
  • una es por que vencemos la inercia.
  • la otra es porque al acercarse los puntos de inserción muscular, el músculo ejerce menor tensión.
En el caso de los ejercicios isocinéticos, éstas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento.
Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales. Dichos equipos contienen básicamente, un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante.
Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo. Muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superan los 100º/s .
Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir la tensión muscular generada.
Lamentablemente, dichos dispositivos solo están disponibles en centros de alto rendimiento deportivo por sus altos costos. No cabe duda que la ganancia de fuerza muscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes se necesita vencer la inercia y generar una aceleración, y por ello este tipo de dispositivos no serían muy adecuados para ello, ya que controlan la inercia y la aceleración.

Relajación

La relajación es el momento en que la contracción da fin. Las diferentes fibras (miosina, actina) entran en su lugar y se encuentran con la aparición de la estría H. La relajación es el resultado del fin del impulso nervioso en la placa neuromuscular. Para que se produzca dicha relajación, se debe eliminar el Calcio del citoplasma celular y se debe aportar una molécula de ATP a la miosina.

miércoles, 25 de octubre de 2017

Cómo se obtiene el ATP, la energía que mueve al Runner

blog del runner, proceso de obtención de energía

Cómo se obtiene el ATP, la energía que mueve al Runner

ATP: La energía que mueve al Runner
ATP: La energía que mueve al Runner por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com
Escrito por Teodoro Vázquez
La actividad deportiva es uno de los procesos que más energía consume. El (aparentemente) simple acto de correr, es propiciado por el movimiento de un sinfín de palancas, accionadas por la sincronización perfecta entre músculos y huesos mediante impulsos nerviosos.
Para generar los impulsos nerviosos y movilizar todo este mecanismo musculoesquelético, el cuerpo humano utiliza la energía (ATP) que obtiene de los nutrientes que ingerimos. Pero, ¿sabes cómo se obtiene el ATP, la energía que mueve al Runner, a partir de los alimentos?
En este artículo te explicaré cómo tu cuerpo es capaz de transformar los alimentos mediante procesos químicos complejos en moléculas de ATP, generando así la energía necesaria para realizar todas las actividades que realizas. ¡Descúbrelo!

Mitocondrias: las centrales energéticas de la célula

Partes de la mitocondria
Partes de la mitocondria por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com
La asociación simbiótica entre la célula y la mitocondria ocurrida hace millones de años fue un gran paso para la evolución de la vida, a partir de este momento la célula adquirió autonomía propia, es decir tenía su propia central de energía y además recargable.
Un mililitro de mitocondrias desarrolla una potencia de 1 watio, consume 4,32 litros de oxigeno, produce 20 kilocalorías de calor, sintetiza alrededor de 1,25 Kg. de ATP degradando 5 gramos de glucosa.

La respiración celular

Tiene como finalidad obtener de energía a través de una serie de reacciones de oxidación-reducción (transferencia electrónica).
El ser humano en reposo consume aproximadamente 40 Kg. de ATP al día y una persona que hace deporte consume ½ Kg. más por minuto de práctica.
La respiración celular
La respiración celular por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com

Los nutrientes

Hidratos de carbono (o glúcidos)

Provenientes del mundo vegetal, los hidratos de carbono se degradan en monosacáridos como productos finales, son llevados al hígado y los músculos donde se transforman en glucógeno.

Las grasas (o lípidos)

El organismo emplea las grasas para obtener energía, pero en este caso se trata de una reserva energética orientada más a largo plazo.

Las proteínas

Aportadas por la dieta, deben ser degradadas en el estómago por enzimas reduciéndose a aminoácidos. Éstos constituyen el elemento estructural básico de todas las células de nuestros tejidos. La generación de energía (ATP) no es, por tanto, la finalidad principal de las proteínas, salvo en circunstancias excepcionales, sino de las grasas e hidratos de carbono.

El metabolismo

El organismo ha evolucionado de tal manera que puede utilizar tanto procesos aeróbicos (con Oxígeno) como anaeróbicos (sin Oxígeno) para obtener energía. En ambos casos, el inicio del proceso parte de la molécula de glucosa, la cual se debe romper para obtener energía (ATP).
1 molécula de glucosa en condiciones anaeróbicas produce 65 calorías.
1 molécula de glucosa en condiciones aeróbicas produce 656 calorías.
Nuestro organismo consume 160 gramos de glucosa al día. La cantidad de glucosa que podemos almacenar es de unos 190 a 200 gramos entre el glucógeno hepático y el glucógenos del músculo esquelético y de 15 a 20 gramos en el resto de fluidos corporales. Esto quiere decir que tenemos reservas para un día, por ello hay que estar continuamente sintetizándola.
Cada molécula de ATP produce 30,6 kilojulios y esta energía se libera cuando uno de los enlaces de fósforo (-P) se rompe. El ATP no se usa para almacenar energía, sino como un donador inmediato, siendo su duración de tan solo un minuto.
Los principales sistemas de obtención de energía son:
  • El sistema de Fosfágenos o Anaeróbico Aláctico.
  • El sistema del Glucógeno: Glucólisis Anaeróbica o Fermentación Láctica.
  • El sistema Oxidativo: Glucólisis Aeróbica-Ciclo de Krebs-Transporte
    de electrones-Fosforilación Oxidativa.

Sistema de Fosfágenos

El sistema de Fosfágenos obtiene energía por rotura directa de los enlaces de fósforo.
El organismo tiene la capacidad cuando tiene una demanda rápida, brusca y grande de energía de obtenerla por dos caminos:
  • De la molécula de Adenosín Trifosfato (ATP).
  • De la molécula de Fosfocreatina.
A partir de moléculas de ATP (Adenosín trifosfato) mediante su hidrólis, obtenemos unas 7.000 calorias por mol.
ATP + H2O ——————————– ADP + P (+Energía)
La cantidad de ATP que se puede almacenar en los músculos es muy pequeña, solamente nos da para mantener la potencia muscular durante unos 3 segundos, es decir para correr unos 25 metros.
A partir de moléculas de Fosfocreatina (PC) por rotura del enlace de fósforo se genera energía ATP, en cantidad superior al proceso anterior, del orden de 10.300 calorías por mol.
El cuerpo tiene entre 2 y 4 veces más Fosfocreatina que ATP. La utilización de esta vía nos proporciona suficiente energía para recorrer unos 75 metros, es decir, podemos mantener la potencia muscular de 7 a 8 segundos.
Por ambas vías simultáneamente nuestro cuerpo es capaz de obtener energía de una manera explosiva e intensa para un período de 8 a 12 segundos, es decir para recorrer unos 100 metros.
Metabolismo energético
Metabolismo energético por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com

Sistema del Glucógeno

El glucógeno almacenado en el hígado y en el tejido muscular, se desdobla en glucosa en un medio con déficit de O2.

Glucólisis Anaeróbica o Fermentación Láctica: en ausencia de oxígeno

El tejido muscular utiliza con frecuencia el camino de la fermentación láctica o glucólisis. Se forman moléculas de ATP a una velocidad 2,5 veces mayor de la que proporciona el mecanismo oxidativo de la mitocondria. Se utiliza en esfuerzos intensos y de corta duración.
La acción combinada de los dos sistemas, permiten a los músculos generar movimiento durante los primeros minutos de intensidad elevada.
Ciclo de Cori
Ciclo de Cori por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com
Para profundizar más en este tema te recomiendo que leas mi entrada sobre la importancia del ácido láctico en el organismo.

Sistema Oxidativo: en presencia de oxigeno

La glucosa transformada en dos moléculas de piruvato cuando están en presencia de oxigeno pasan al interior de la mitocondria y siguen un camino distinto al anterior, llamado Ciclo de Krebs, del Ácido Cítrico o de los Ácidos Tricarboxílicos
ATP: El ciclo de Krebs
ATP: El ciclo de Krebs por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com
El balance final por molécula de glucosa de este ciclo es de 2ATP+4CO2+6 NADN+2FADH2, siendo estos dos últimos compuestos coenzimas transportadoras de electrones de alta energía y las responsables de trasladar los electrones al siguiente paso, el Sistema de Transporte de Electrones.

Sistema de Transporte de Electrones y Fosforilación Oxidativa

Se desarrolla en la membrana interna de las mitocondrias. Se trata realmente de un proceso de transferencia electrónica que conserva gran parte de la energía libre de los electrones en forma de energía de enlace fosfato (ATP). Para entender mejor la Fosforilación Oxidativa, te recomiendo ver el siguiente vídeo.

Conclusiones

La eficiencia de todos los procesos descritos juntos: Glucólisis (por la vía aeróbica), Ciclo de Krebs, Cadena Respiratoria y Fosforilación Oxidativa, es la obtención de 36 ATP a partir de una simple molécula de glucosa, lo cual permite a las células del tejido muscular obtener suficiente energía para realizar trabajos de gran intensidad y larga duración.
6 CO2 + H2O + 36 ATP
A modo de resumen, he realizado la siguiente tabla relacionando el grado de intensidad de la actividad física que desarrollemos y el sistema de obtención de energía que utilizará nuestro organismo para satisfacer la demanda energética.
ATP: Tabla de Sistemas Energéticos
ATP: Tabla de Sistemas Energéticos por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com
Si la actividad física se prolonga, la potencia va disminuyendo hasta el punto que se produce un perfecto acoplamiento del Sistema Cardio-Respiratorio y el Sistema Nervioso Vegetativo, por lo que las contracciones musculares se harán más espaciadas, llegándose a un estado estable donde los procesos de degradación se igualan a los procesos de síntesis y la demanda de oxígeno se hace muy pequeña. Tanto es así, que en las carreras de larda duración se pasa muy fácilmente de una potencia a otra, según los obstáculos que se van encontrando a lo largo del recorrido. De esta manera se pueden realizar grandes esfuerzos durante períodos largos de tiempo.

Espero que este artículo te haya resultado interesante, y te permita conocer mejor la forma en que nuestro cuerpo obtiene la energía que utilizas para correr, pensar y en definitiva, para estar vivo. De esta forma comprenderás que el cuerpo humano es un regalo maravilloso, una máquina perfecta. ¡Cuídalo!
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En un próximo artículo te hablaré acerca del siguiente paso: Cómo transforma el cuerpo la energía (ATP) en movimiento muscular. ¡No te lo pierdas!
Saludos,
Teodoro Vázquez